Fruta e hortícolas

Ingira uma variedade de fruta, hortícolas, leguminosas (como feijão, lentilhas, grão), frutos oleaginosos (como nozes, amêndoas, castanha do Brasil), cereais integrais (como aveia, millet, trigo e arroz):

Ingira pelo menos 400 g, ou 5 porções, de fruta e hortícolas por dia (sem incluir batata, batata doce, inhame e outros tubérculos):

• Inclua hortícolas a todas as refeições
• Opte por fruta fresca e hortícolas crus para snacks / lanches
• Opte por fruta fresca e hortícolas da época
• Ingira uma variedade de fruta e hortícolas

Gorduras

Reduza a quantidade total de gordura ingerida:

• Reduza a ingestão de gorduras saturadas, presente em carnes gordas, manteiga, banha, óleo de palma, óleo de coco, natas, queijo
• Reduza a ingestão de gorduras trans produzidas industrialmente, e presentes em alimentos como produtos de pastelaria, fritos, produtos pré-confecionados como pizza, tartes, bolachas, margarina; e gorduras trans presentes em carne de animais ruminantes como vaca, ovelha e cabra
• Substitua gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, presentes no pescado, abacate, frutos oleaginosos

A ingestão de gordura saturada e trans pode ser reduzida através de práticas como:

• Cozer alimentos em água ou vapor em vez de fritar
• Substituir manteiga e banha por óleos ricos em gorduras insaturadas, como azeite
• Optar por lacticínios com redução de gordura (magros) e carnes magras, descartando a gordura visível, como a pele das aves
• Limitar o consumo de alimentos fritos e com molhos, alimentos pré-confeccionados embalados e alimentos processados no geral, incluindo donuts, bolos, bolachas, e afins, fonte de gorduras trans

Sal

Limite a ingestão de sal a menos de 5 g (equivalente a 1 colher de chá) por dia:

• Limite a quantidade de sal e condimentos ricos em sódio, como molho de soja, caldos de legumes / carne industrializados
• Não disponha sal e temperos ricos em sal na mesa
• Limite o consumo de alimentos e snacks salgados como alimentos pré-confeccionados, carnes processadas (bacon, fiambre, chouriço), batatas fritas de pacote e afins
• Opte por produtos com baixo teor de sal
• Verifique os rótulos nutricionais dos produtos – encontre mais informação sobre o Descodificador de Rótulos da Direção Geral da Saúde aqui (colocar link: https://nutrimento.pt/noticias/descodificador-de-rotulos/)

Açúcares

• Limite o consumo de produtos alimentares com alto teor de açúcar, como doces e snacks açucarados, bebidas açucaradas (com e sem gás), sumos de fruta e hortícolas, sumos concentrados, chás, águas aromatizadas e cafés pré-preparados, achocolatados, bebidas energéticas e desportivas,
• Opte por fruta fresca e hortícolas crus para snack/lanche.

Consultar: 5 Chaves para uma Alimentação Saudável ( https://www.who.int/nutrition/topics/5keys_healthydiet/en/), da OMS

Água e fluidos

• Ingera água e fluidos de acordo com a sede.
• Para garantir uma correta hidratação, a sua urina deve ser abundante, transparente e sem odor.

Chás e suplementos

A informação sobre a segurança de ervas durante a lactação está em constante actualização.

• Em caso de dúvida relativamente à utilização de alguma erva, chá ou suplemento, recomenda-se a verificação da sua segurança através do http://www.e-lactancia.org/.

Cafeína

O consumo de cafeína deverá ser moderado durante o aleitamento materno.

• É recomendada uma ingestão máxima de até 200 mg de cafeína por dia.

Veja a tabela com o teor de cafeína em alguns produtos alimentares - http://www.foodstandards.gov.au/consumer/generalissues/Pages/Caffeine.a…

Álcool

Não beber álcool é a opção mais segura para lactantes. Caso opte por consumir álcool durante a lactação, siga as seguintes recomendações:

• Não consumir álcool no primeiro mês pós parto
• Após o primeiro mês – limitar ingestão de álcool
  • Preferencialmente limitar a 1–2 unidades de bebida padrão por dia
  • Beber apenas após amamentar
• Se quiser beber mais que as 2 unidades, considerar extrair leite antecipadamente para substituir uma amamentação.

Perda de peso

As intervenções alimentares poderão ajudar na perda de peso pós-parto, no entanto não são recomendadas antes das 6-8 semanas ou seja até a produção de leite estar estabelecida.

• De forma a assegurar o crescimento adequado do bebé, recomenda-se uma perda de peso não superior a 0.5 kg por semana.
• Para um aconselhamento alimentar personalizado e adaptado às suas necessidades, é recomendado contactar um nutricionista.